人間はストレスや何か気になることがあると、眠れなくなるもの。
また一度眠りについても途中で目が覚めてしまったりするケースもありますよね。
この記事では一般的な対処法は試してみたけれど、あまり効果が得られなかった。
もっと実践的な方法がないのかを知りたい。
もっと良い方法や他の方の体験談を知りたい。
そういう方に向けた記事です。
夜に眠れなくて困っているときの一般的な方法
眠れないときの対処法には厚労省のHPによると、以下のようなものがあります
- 一定のスケジュールを守る： 毎日同じ時間に寝ると、体内時計がその時間に寝ることに慣れます。この結果、より簡単に眠りにつくことができます。
- 適切な環境を作る： 寝室は静かで暗く、適切な温度であることが重要です。これらは質の高い睡眠を助けます。
- 運動：適度な運動は良い睡眠を助けますが、寝る直前の運動は眠りを妨げることがあります。
- リラクゼーションテクニック：深呼吸、瞑想、プログレッシブミュージクラルリラクゼーションなどのテクニックは、ストレスを軽減し、心と体をリラックスさせ、より良い睡眠を促します。
- カフェインとアルコールを避ける：これらは睡眠を妨げ、または質を低下させることがあります。
- 夜間の食事を軽くする：重い食事は消化に時間がかかり、眠りを妨げることがあります。
- ベッドは寝るためだけに使用する：ベッドでの読書、テレビ視聴、仕事などは避け、ベッドと睡眠の間の関連性を強化します。
- 電子機器の使用を避ける：就寝前の電子機器の使用は、ブルーライトの影響で睡眠ホルモンの分泌を妨げる可能性があります。
それでも眠れない場合や、睡眠問題が長期間続く場合は、医療専門家に相談することをお勧めします。
心の専門家である私が実践している方法
私は公認心理師という国家資格をもったカウンセラーであり、プロコーチです。
私は元々ロングスリーパーで、とにかく寝るのが大好きです。
ただ妊娠出産を機に、子どもの睡眠サイクルに沿った睡眠になり、一晩で何度も起きてしまうような生活になりました。
育児休業中は日中に子どもと仮眠できるので良かったのですが、仕事が始まると日中の過ごし方に支障をきたすようになってしまいました。
その都度いろんな方法を試すもなかなか眠れない、といった日々が数ヶ月続きました。
今回はこの数ヶ月効果があったと思う方法を日中に行う方法と、夜に行う方法とに分けてまとめてみます。
眠れない夜に行う方法
光と音を遮断する
私はまず「アイマスク」と「耳栓」を使って光と音を遮断しています。
人間は意外とリズムで生きている生き物です。
睡眠にも「睡眠儀式」があると良いとされています。
アイマスクと耳栓を使うことで「あぁこれから眠りに入るんだな」と体に教えることができます。
人間は本能的に光と音があると敵がいると錯覚して、安心して眠りづらくなります。
「安心して寝て良いよ〜」と体に教えるためにも、アイマスクと耳栓を使っています。
目を温める
人間の体は脳の機能である自律神経により眠りのスイッチを入れています。
現代社会では自律神経でも、日中に元気に働けるような機能をもつ「交感神経」が優位に立ちやすいとされています。
寝るためには「副交感神経」のスイッチを入れ、安心やリラックスすることが大切です。
この副交感神経のスイッチを入れるために、目を温めてリラックスするようにしています。
目は脳の近くにあるので、温めてほぐしてあげることでリラックスしやすいとされています。
タオルを40秒レンジでチンして、目を温めるだけでホッとした気持ちになり眠りやすくなります。
横になってタオルをかけてみると、そのまま眠ってしまうこともあるくらいです。
他にもアロマを炊いたり、ピローミストを枕にかけたりするときもあります。
体をほぐす
首や肩周りが凝っていると、なかなか眠りづらいことがあります。私もそうでした。
そんなときは眠る前、あるいはなかなか眠れないときに一旦体を起こしてストレッチしています。
肩甲骨や首を回したり、脇腹を伸ばしたりといろんなストレッチを行っています。
Youtubeで「眠れないとき ストレッチ」と調べたらいろんな方法が調べられます。
後はフォームローラーという凸凹のついたローラーや、鎖骨周りをマッサージする小さなローラーも持っています。
こわばった筋肉や筋膜をほぐすと、体もリラックスできて眠りにつながることがあります。
体と心はつながっているんだなと感じます。
よかったらやってみてくださいね。
眠れないときは一旦起きる
布団に入っても眠れない。30分や1時間眠れないと目もとっくに冴えて眠れない。
そんなときありますよね。
そんなときは一旦面倒ではありますが、体を起こして寝室から離れるようにしています。
外手に出て携帯電話を見てしまうと、一気に交感神経が働いてしまいます。
気になる気持ちを一旦外に置いて、私は読書や瞑想、紙に思いを書き出したりしています。
人間の睡眠リズムは90分単位とされています。眠れなくてもまた次に眠くなる波があります。
少し勇気がいりますが、次の波が来るのを待つ。
そんな余裕があると自然と眠くなるのかなと感じています。
気になることやストレスがあったら一旦言葉にしてみよう
もし眠れない理由がストレスや気になることがあるのだとしたら…
そんなときは専門家に相談してみませんか？
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